Un Gran Verano

Verano

Si te estás preparando para un gran verano en la bicicleta, el entrenamiento en el interior es la forma más eficiente de construir tu forma física y afinar tu forma para los próximos meses.

El entrenamiento de verano en interiores, fue considerado una vez un mal necesario para los ciclistas, reservado para los fríos y oscuros meses de invierno. Sin embargo, la llegada de entrenadores inteligentes como el Wahoo Kickr, y de bicicletas entrenadoras de ciclismo en interiores como la Wattbike Atom, junto con aplicaciones interactivas como Zwift, ha cambiado la forma en que los ciclistas ven el entrenamiento en interiores. Nos atrevemos a decirlo, el entrenamiento en interiores es divertido y los beneficios del entrenamiento son evidentes.

El Entrenamiento en Interiores

El entrenamiento en interiores permite seguir un plan de entrenamiento específico mucho más de cerca”, dice Pav Bryan de Spokes Personal Performance Coaching. “Cuando estás conduciendo en la carretera, el tráfico, el clima y el terreno inadecuado pueden convertirse en barreras para completar una sesión de entrenamiento de calidad.

Esa es una buena noticia si quiere acelerar su estado físico. El entrenamiento en interiores elimina las variables externas y las distracciones que se encuentran en el exterior, y asegura que puedas realizar una sesión de calidad en menos de una hora.

Los dispositivos inteligentes como el Kickr y el Atom también pueden medir su potencia, permitiéndole entrenar de forma mucho más inteligente, y son compatibles con aplicaciones que le permiten medir y controlar su estado físico a través de una serie de pruebas. Realizar un test de fitness también le permitirá determinar su Potencia de Umbral Funcional (la potencia máxima que puede mantener durante una hora).

En el Verano

A partir de ahí, puede establecer objetivos de potencia prescritos para cada sesión en función de la zona de fitness a la que se dirija, y el entrenador le pedirá que mantenga esa potencia para que pueda completar los intervalos de calidad sin la tentación de holgazanear o montar demasiado.

“Eso significa que tienes especificidad en el entrenamiento”, añade Bryan. “Realmente puedes apuntar a ciertas salidas de potencia para dar una adaptación física específica, ya sea enfocándose en tu resistencia o en la escalada”.

En última instancia, al incorporar el entrenamiento en interiores en su programa de equitación, puede poner los bloques de construcción en su lugar para lograr sus objetivos de equitación al aire libre. Después de todo, ¿quién no quiere ser más fuerte y rápido en la carretera?

  • Cómo entrenar para subidas cortas y empinadas

Si tienes la vista puesta en un Strava KOM local, Jenner de la Regla 5 del entrenamiento ciclista recomienda intervalos de alta intensidad para entrenar para escaladas con garra. Después de un calentamiento de diez minutos, completa de cuatro a ocho intervalos de dos minutos a máxima intensidad, con dos minutos de recuperación entre cada uno.

El Turbo

Si utiliza un turbo entrenador inteligente o una bicicleta de entrenamiento en interiores, estos intervalos deben realizarse aproximadamente entre el 110 y el 120 por ciento de su potencia de umbral funcional. Una vez que hayas completado tus esfuerzos, enfríate durante diez minutos.

“Este es un gran entrenamiento si tienes poco tiempo y mejorará la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a tus músculos cuando trabajes realmente duro”, dice Jenner.

  • Cómo mejorar su resistencia

El entrenamiento en interiores puede no parecer la mejor manera de mejorar su resistencia – después de todo, seguramente tres horas en la carretera es mejor que una hora en el interior? Una vez más, sin embargo, estás libre de distracciones – y la oportunidad de girar libremente – y puedes usar los intervalos de “punto dulce” para hacer grandes ganancias de resistencia en un corto período de tiempo.

“Generalmente se considera que el punto dulce permite lograr adaptaciones positivas sin poner demasiado estrés en el cuerpo, por lo que puedes repetir estos intervalos con regularidad”, dice Bryan.

El punto dulce de resistencia se encuentra entre el 83 y el 97 por ciento de su potencia de umbral funcional (FTP) y una sesión de entrenamiento típica debe incluir dos o tres intervalos de diez a veinte minutos, con un descanso de diez minutos entre cada intervalo.

  • Cómo convertirse en un mejor velocista

El Velocista del Verano

Mientras que los intervalos de puntos dulces pueden ser usados para mejorar tu resistencia, los sprints cortos pueden ser usados para aumentar tu velocidad máxima. “Comience calentando durante 15 minutos, luego haga cinco esprints de 15 segundos, con cinco minutos de cada giro entre cada uno”, dice Jenner. “El objetivo de esta sesión es mejorar la potencia máxima de salida”.

Comienza cada sprint desde una parada, añade Jenner, y trata de mantener tu cadencia alta durante todo el recorrido, sin necesidad de cambiar de marcha demasiado pronto (o en absoluto). Debido a que sus sprints deben ser esfuerzos totales, esta sesión no debe ser completada a una potencia prescrita – vacíe el tanque cada vez. Termina con un enfriamiento de 15 minutos.

Cinco consejos de abastecimiento de combustible antes de la carrera

Las preferencias individuales pueden variar, pero estas pautas de alimentación y bebida se aplican a todos los ciclistas, escribe Aaron Borrill.

El Desempeño de la Moto en Verano

El buen desempeño en la moto se trata tanto de abastecerse correctamente como de asegurarse de que has hecho el entrenamiento. Los pilotos a menudo olvidan que el cuerpo es un motor y necesita ser alimentado para funcionar de manera óptima.

A veces es fácil quedar atrapado en el alboroto de las carreras, especialmente al principio, cuando los pilotos se pelean por la posición y el pelotón se está arreglando, pero es aquí, en la primera hora, donde el abastecimiento de combustible es más crítico.

Si no se garantiza un flujo constante de energía a los músculos, esto tendrá un impacto directo en su rendimiento y, a menudo, resultará en bajos niveles de azúcar en la sangre y, finalmente, en el temido golpe. Aquí hay cinco consejos para asegurarse de que nunca más se golpee contra la pared.

1. Pre-carrera

El objetivo aquí es reponer las reservas de glucógeno del hígado. El cuerpo utiliza las reservas de glucógeno del hígado durante el sueño para mantener el equilibrio de la glucosa.

La Fuente de Comida

Para los eventos de un día, una fuente de comida fácilmente digerible es ideal para asegurar que no haya nada en el estómago y el intestino delgado cuando empiece la carrera. Pruebe dos rebanadas de pan blanco (tostado, si lo desea) con mermelada o miel, un plátano y 500 ml de bebida energética comercial será suficiente.

El Musli y la avena cruda, las nueces y las semillas pueden tardar entre 8 y 12 horas en ser completamente digeridos y son más adecuados para las carreras por etapas.

Debe comerse entre 90 y 120 minutos antes de la carrera.

2. Durante la carrera

La cantidad de hidratos de carbono necesaria depende de la duración del evento. A modo de guía, para cualquier carrera de más de 2 horas, se pretende consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora, así como 500ml de líquido.

La absorción de fluidos y el vaciado gástrico alcanzan su punto máximo con unos 500ml de fluido por hora – cualquier cantidad mayor que ésta se acumulará en el intestino y posiblemente lleve a un malestar estomacal. Busca una mezcla de 2/3 de malto dextrina y 1/3 de fructosa, que puede mejorar la absorción de carbohidratos.

3. ¿Barras, geles o líquidos?

Una combinación de una bebida energética comercial en verano, barras o geles son más efectivos. Mientras que 500ml de bebida energética proporcionan 50g de carbohidratos por hora, los geles o barras pueden compensar los 10-40g restantes.

4. Momento de la cafeína

Se sabe que la cafeína mejora el rendimiento. Tomar un café aproximadamente una hora antes del comienzo de una carrera y rellenar después de 2-3 horas con un gel/barra de cafeína puede ser una estrategia útil. Un éxito en el verano

5. Entrenar el intestino

El Entrenamiento del Intestino

Tu intestino necesita ser entrenado para consumir carbohidratos durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, nunca debes experimentar con nada nuevo el día de la carrera, y en su lugar debes mantener la misma nutrición utilizada durante el entrenamiento.

El entrenamiento en interiores elimina muchas de las variables de tu desempeño en la carrera. En tu sala de estar, no hay viento, sólo un ventilador que controlas para enfriar. No hay malas superficies de la carretera que generen una mayor resistencia a la rodadura, o ruedas baratas que aumenten la resistencia mecánica. Tampoco hay lluvia. O el riesgo de la gestión del tráfico. El drenaje ambiental o los problemas mecánicos fatigantes no existen con un moderno entrenador de interior.

Si alguna vez vas a establecer dónde están tus resultados de rendimiento máximo en el verano, para establecer verdaderos puntos de referencia de entrenamiento para tu fisiología, será en un entrenador de interior. Puede ser irónico, pero un entrenador de interior es quizás la forma más pura de ciclismo y el reflejo más verdadero de su habilidad inherente.

Aunque los problemas ambientales y mecánicos tradicionales en el verano están ausentes en un entrenador de interior, la barrera más significativa para acceder a su máximo potencial, es mental. Los ciclistas necesitan desarrollar la disciplina para evitar la distracción digital cuando entrenan en interiores. Los dispositivos deben ser configurados para ayudar al entrenamiento, en lugar de transmitir fuentes de medios potencialmente perturbadoras. Para acceder al inmenso potencial que un programa de entrenamiento en interiores de calidad y una bicicleta pueden proporcionar, los ciclistas deben desarrollar un calibre apropiado de atención. 

Vea también el artículo RGT Cycling.

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